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                    2019全民营养周——合理膳食、天天蔬果、健康你我!

                    发布时间: 2019-04-17 来源:

                    中国营养学会在第八届四次常务理事会研究决定,确定每年的5月第三周为“全民营养周”,2019年的全民营养周是5.12-5.18,主题为:“合理膳食、天天蔬果、健康你我”。在营养周来临之际,我们提前学一学究竟应该怎么吃。


                    膳食宝塔教你吃的健康

                    一个健康成年人每日的能量摄入大概在30~35kcal/kg,一个健康成年人每日的能量摄入为1800~2400kcal左右。但是还要根据自己的体型及每日的活动量灵活的调整,比如活动强度大一些的,可以将每千克体重的能量摄入量上调。分配到各类食物中相当于谷薯类每日250~400g(其中全谷物和杂豆50-150g,薯类50-100g),蔬菜类300~500g水果200~350g鱼禽肉蛋类每日120~200g(其中畜禽肉40-75g,水产品40-75g,蛋类40-50g),奶及奶制品每日300g大豆及坚果类每日25~35g油脂类25-30g盐少于6g添加糖少于50g,最好控制在25g以下每日饮水量1500ml-1700ml。另外尽量做到一天食物种类不少于12种,一周不少于25种。还有重要的一点就是主动运动不少于6000步,可不能每天只想着吃不运动啊。


                    当然我们也可以根据膳食餐盘更清晰地看到每天应该有的食物搭配,只要是2岁以上的人群都适用哦。“餐盘”按照平衡膳食的原则,描述了一个人一餐中膳食的食物组成和大致比例,分为4部分:谷薯类、鱼肉蛋豆类、蔬菜类和水果类。按餐盘图示,蔬菜和谷薯类所占比例最大,是膳食中的重要组成部分;按照重量计算各类食物占一餐的总量比例从高到低依次为:蔬菜类34%-36%、谷薯类26%-28%、水果类20%-25%、鱼肉蛋豆类13%-17%。只要按照餐盘所示比例来安排一餐膳食,营养均衡就很容易啦!另外不要忘记餐盘右上角,每天还需要喝300mL的奶哟!


                    蔬菜要吃够

                    蔬菜品类繁多,可分为叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类和菌藻类等,多富含维生素、矿物质和膳食纤维等营养物质,对刺激胃肠蠕动、消化液分泌、促进食欲有很大的作用,中国营养学会推荐每天的蔬菜摄入量要在300-500g。

                    蔬菜含丰富的维生素,除维生素C以外,一般叶部维生素含量比根茎部高,嫩叶比枯叶高,深色叶菜比浅色高,因此在选择时应注意选择新鲜、色泽深的蔬菜,深色蔬菜要占到一半以上。蔬菜含有的矿物质和维生素易溶于水,所以易先洗后切,以减少蔬菜与水和空气的接触面积,避免损失。洗好的蔬菜放置时间不宜过长,以避免维生素的氧化破坏,尤其要避免将切碎的蔬菜长时间浸泡在水中,烹调时要尽可能做到急火慢炒,减少维生素的破坏。菌藻类食物除了提供丰富的营养素外,还具有明显的保健作用,可提高人体免疫功能和抗肿瘤作用,有一些还可以降血脂,预防动脉粥样硬化。所以选择蔬菜一定要多样化。

                    水果不过量

                    水果包括仁果、核果、浆果、柑橘类、热带水果、瓜果等,主要提供维生素和矿物质。新鲜果品种含有70%-90%水分,碳水化合物是果品的主要成分,它包括葡萄糖、果糖、蔗糖、淀粉、膳食纤维素、果胶、低聚糖类和多聚糖类。另外水果中还含有丰富的维生素,是人体所需维生素的重要来源,而矿物质如钙、磷、铁、镁、钾多以盐的形式与有机物相结合的状态存在于植物中。此外水果中还含有众多的生物活性物质,如单宁和多酚类化合物,其它还包括糖苷、叶绿素、胡萝卜素、花青素以及各种酶类。

                    最后一定要注意水果的摄入量,因为相对于蔬菜水果有更高的含糖量及升糖指数,所以对水果的摄入量更要严格把控,控制在200-350g之间,所以仅靠吃水果来减肥的方法是绝对错误的,因为你吃进去的能量不一定比正常吃饭低。

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