专业产品:010-89288790 ???? 健康产品:400-680-9980
                    当前位置:
                    首页
                    健康讲堂
                    营养专题

                    全谷物≠粗杂粮

                    发布时间: 2019-04-29 来源:

                    问:褐色的面包就是全麦面包吗?

                    答:不一定!全麦面包是要用全麦粉做出的面包,褐色有可能是加的色素哦。当然,全麦面包比普通面包颜色更深,呈浅褐色,通常能看到麸皮,组织比较粗糙。


                    问:那什么是全麦啊?

                    答:这个问题,就要从全谷物讲起啦

                    问:全谷物指的又是什么呢?

                    答:首先,谷物是由花发育而成,不同的谷物结构有所不同,但谷粒基本结构无外乎以下几部分:谷皮、胚乳和谷胚。最最外面,还有一层坚硬的谷壳,加工时被脱去。


                    而全谷物呢?要满足以下两点之一即可

                    1. 仅仅脱去了最外面的谷壳,未精细化加工的完整谷粒。

                    2. 经过碾碎、粉碎、压片等处理但仍保留完整谷粒所具备的胚乳、胚、谷皮及其天然营养成分。

                    问:那我们平常吃的粮食中的哪些是全谷物呢?

                    答:全小麦、糙米、大麦、燕麦、荞麦、高粱、黑米、小米、薏米、玉米等。当然,这些经过适度加工,基本保留完整谷粒的营养的制品,如全麦粉、燕麦片也是全谷物。

                    问:那全谷物就是我们平时说的粗粮吗?

                    答:并不是,粗粮是相对于我们平时吃的精米白面而言的一个概念,包括谷类、杂豆类如绿豆、红豆,甚至薯类如番薯、芋头都属于粗粮的范畴。而全谷物强调的是要么有完整的谷粒,或者具备完整谷粒的营养。比如,我们日常吃的玉米渣,去掉了谷皮、谷胚,只能叫粗粮,而不能叫全谷物。

                    问:我明白了,精制谷物就是我们平常吃的精米白面,因为它没有了谷皮和谷胚,只剩下了胚乳部分。

                    那我们所说的麸皮或者糠又是什么呢?

                    答:这是小麦精制加工后,除了面粉,剩下的部分就是麸皮。包含谷壳、谷皮、胚乳的外层。

                    那岂不是很多的营养都流失了,好可惜啊......

                    全谷物的营养价值

                    全谷物每个部分的主要营养素:

                    谷皮:膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物。

                    谷胚:谷粒发芽的地方,富含蛋白质、脂肪、多不饱和脂肪酸、B族维生素、维生素E和矿物质。

                    胚乳:主要是淀粉,少量蛋白质、B族维生素、维生素E和矿物质。

                        因此谷物经过加工成为精制谷物后,谷皮、谷胚去掉了,很多重要的营养素也就没了。那我们拿糙米与粳米的营养素做个比较,如下图:

                    1.从热量上看,粳米和糙米不相上下,糙米略低;

                    2.从营养上看,糙米的营养师粳米的2-3倍甚至更多。

                          所以看起来很糙的全谷物其实要比精米白面要优秀得多。其实全谷物的好处不仅仅是在营养上略胜一筹,更多的是与人类健康的关系上表现更加优异。已有的研究表明,增加全谷物的摄入可以: 降低心血管疾病、多种癌症、2型糖尿病的发病风险;还可以增加膳食纤维的摄入,促进排便,保持大便正常、增加饱腹感、预防肥胖、控制体重。

                    全谷物怎么吃口感更好?

                    为什么这样几乎完美的全谷物仍然得不到更多家庭的青睐,反而容易升糖、营养不丰富的精米白面被当做是一日三餐呢?因为全谷物最大的弱点,就是口感得不到认可。人们的味觉天生喜好口感绵软细密而非粗糙的全谷物。

                    那么全谷物怎么吃,可以兼顾健康和美味呢?

                    首先我们可以提前对谷物进行浸泡,在蒸煮时增加烹饪时间;再者,牙齿进行充分咀嚼也可以有所帮助;除此之外也不要忘了我们伟大的发明——豆浆机、料理机、破壁机,打成糊浆状态,还可以加入其它杂豆,改善口感的同时又提高了营养价值。但是全谷物饮食是不是越多越好呢?并不是,因为全谷物含有的植酸较多,可与钙、铁、锌等元素结合从而降低这些矿物质的吸收。说到这里,是不是又犹豫,那我到底吃多少既能保证营养又能避免影响吸收营养素这回事呢?

                         《中国居民膳食指南2016版》给出每天摄入全谷物和杂豆类50—150g,占一天主食的1/4—1/3。《2015-2020年美国居民膳食指南》也建议将一天中的主食的至少一半替换为全谷物。有了官方指导,那我们就可以尝试改变每日的饮食,将全谷物科学地纳入每天甚至每餐。让我们不仅吃的营养而且更加健康。

                    互联网药品信息服务资格证书编号(京)-非经营性-2011-0037
                    北京新华联协和药业有限责任公司—京ICP备08001866号-1号
                    好运PK10